رياضة الحامل


رياضة الحامل

الرياضة في الحمل
يعتقد البعض أنه يجدر بالحامل أن لا تقوم بأي جهد وذلك للحفاظ على صحتها وصحة الجنين. ولكن الدراسات أثبتت أن المرأة الحامل يجدر عليها أن تقوم بعدة تمارين رياضية وبشكل دوري خلال فترة الحمل. وهذه الرياضات الخفيفة سوف تساعدها لاحقاً. ولكن ممارسة هذه التمارين الرياضية لها شروط ومعايير معينة يجدر اتباعها وتحت بند النشاط المفيد للحامل، وذلك حفاظاً على صحة الحمل والمرأة الحامل.
من الجيد ممارسة الرياضة في مراحل الحمل كافة على عدة أشكالها وحدتها. الرياضة فعلياً تسهل فترة الحمل من حيث النوم يكون أفضل وفي الصباح يكون الجسم مفعم بالطاقة والقوة.

أهمية الرياضة للحامل:

1-         تقوية العضلات: على مدى فترة الحمل تقل حركة المرأة الحامل فيؤدي ذلك إلى حدوث ضعف في العضلات. ولهذا تساعد الرياضة على زيادة قوة وتماسك وقدرة عضلات الجسم بشكل عام وبالتالي يساعد المرأة الحامل على تقويتها في حمل الثقل الناتج عن الحمل.
2-         حرق السعرات الحرارية: ممارسة الرياضة يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية وخاصة عند المرأة الحامل. فالحامل تكون عرضة لزيادة الوزن أكثر من غيرها، وهذا يزيد من خطر حدوث مضاعفات كثيرة ناتجة عن الحمل مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. 
3-         تقليل التوتر والتعب النفسي: تكون الحامل في فترة الحمل معرضة للضغط النفسي والتوتر، ويكون التوتر أعلى ما يمكن في المرحلة الأولى من الحمل. وممارسة الرياضة خلال هذه الفترة يقلل من التوتر والإكتئاب ما بعد الولادة.
 4-        تخفيف آلام الولادة وزيادة قوة تحملها: وجد أن المرأة الحامل الرياضية تكون أكثر مرتاحة وأكثر استعداداً للولادة، ويكون جسمها جاهزاً لتحدي الولادة والمخاض. حيث أن عضلاتها تكون قوية وقادرة على تحمل آلام الولادة من حيث الضغط والشد بشكل أحسن من المرأة الحامل التي لا تمارس الرياضة.
 5-        تساعد ممارسة الرياضة المفيدة للمرأة الحامل خلال فترة الحمل على زيادة السيطرة على المشاعر والأحاسيس بشكل أفضل أثناء عملية الولادة.
 6-        تحسين الدورة الدموية ومنع تكون الدوالي وظهورها.

رياضات الحامل:

رياضة المشي:

يحافظ المشي على الجسم دون إيذاء العضلات. وتعتبر رياضة المشي من أكثر الرياضات الآمنة طول فترة الحمل، كما يمكن ممارسته يومياً ولا يشكل خطراً ما دام لا يوجد عارض يمنع ممارسته.

رياضة السباحة:

تعد السباحة من أفضل التمارين الرياضية التي تستطيع المرأة الحامل ممارستها. فهي تعد رياضة آمنة فهي تعدم الوزن في وجود الماء. وتساهم في تمرين العديد من عضلات الجسم، وهي مفيدة للقلب والرئتين. وتساعد أيضاً على تخفيف آلام القدمين الناتج عن انتفاخهم في المراحل الأخيرة من الحمل.

رياضة اليوغا:

تساعد رياضة اليوغا من جهة على استرخاء الحامل، وإراحة أعصابها. ومن جهة أخرى على تقوية جسمها وعضلاتها وتماسكها. وينصح مدربين اليوغا أن تكون المرأة الحامل معتدلة ولا تتعب نفسها في الأشهر الثلاثة الأولى. وأن تركز على تمارين التنفس أكثر من تمارين وحركات اليوغا التي تتطلب جهداً أكبر. والمهم أن تتعلم تمارين التنفس بشكل صحيح خصوصاً أن النفس يضيق خلال فترة الحمل. لذلك أوجد مدربين اليوغا أن هناك شروط وخطوات يجدر توافرها في تمارين اليوغا للتنفس الصحيح، مثل:
·         الجلوس بوضعية مريحة على كرسي أو على الأرض على أن يبقى الظهر بشكل مستقيم
·         إغماض العينين
·         التركيز على التنفس من خلال الشهيق والزفير عبر الأنف
·         يجدر بالنفس أن يكون طويلاً وعميقاً وعلى 4 مرات بين الشهيق والزفير دون تقطع بينهم
اليوغا في الحمل
فوائد تمارين اليوغا:
1-         إنتعاش الحيوية والنشاط والشعور بزيادة القوة
2-         تزيد من توافر وضخ الأكسجين للجسم
3-         تقلل من الشعور بالدوار والغثيان صباحاً
4-         تزيد الشعور بالسلام الداخلي وتقبل المرأة الحامل لتغييرات جسمها أثناء فترة الحمل لتصبح أكثر إيجابية
5-         زيادة الإسترخاء وتهدئة الأعصاب والشعور بالراحة وتقلل التقلبات المزاجية
6-         زيادة ليونة ورشاقة الجسم
7-         تقوية عضلات الجسم عامة وخاصة عضلات الفخذين وعضلات الحوض لحمل ثقل الحمل والولادة.
رياضة رفع الساق:
تمتاز هذه الرياضة بأهميتها حيث أنها تساعد في تقوية عضلات الظهر والبطن للمرأة الحامل. كما في الصورة.
رياضة الحامل
رياضة دفع الحائط:
تعتبر من الرياضات التي تحسن من قوة هيكل جسم المرأة الحامل، وتساعد على تنشيط العضلات وزيادة قدرتها. وتعمل على تقوية عضلات الصدر والذراعين وتحافظ على الظهر مستقيماً. كما في الصورة.
رياضة الحامل

 ما هي الرياضة المناسبة للمرأة الحامل؟

ينصح بأن تكون الرياضة المناسبة للمرأة الحامل هي المشي وبحسب قدرتها وعادتها في الرياضة. فمثلاً ممارسة رياضة المشي لمدة ساعة واحدة يومياً جيد لها وأن تبدأ بالمدة تدريجياً إذا لم تمارس الرياضة قبل الحمل.
وينصح بالسباحة أيضاً، لأن الماء تقلل من ثقل وزن الحامل وبالتالي لا يوجد له تأثير على عكس الرياضات الأخرى التي تزيد من شعور المرأة الحامل بالثقل. على ألا تزيد مدة السباحة من 30-45 دقيقة في اليوم.
وينصح المرأة الحامل أيضاً بممارسة رياضة الدراجة الثابتة أو المشي على الآلة. كما ينصح بممارسة رياضة اليوغا. ولكن في أي من تلك الرياضات يجب أن تتجنب المرأة الحامل الشد وذلك لحماية صحتها هي والجنين. كما يجب أن تمارس الرياضة تدريجياً وبشكل معتدل في المرحلة الأولى من الحمل.

 شروط يجدر بالحامل اتباعها لتجنب الأذى أثناء ممارسة الرياضة:

1-         يجدر بصالة اللعب أن تكون ذا حرارة معتدلة أثناء ممارسة الرياضة، وذلك لأن الحامل أكثر عرضة لهبوط ضغط الدم بشكل عام.
 2-        الحرص على التنفس بانتظام لتجنب فقدان الأوكسجين
3-         عدم ممارسة التمارين التي تتضمن النوم على الظهر في بعد الشهر الرابع وذلك لترك المجال لسريان الدورة الدموية الجيد. ويفضل الاستلقاء على الجهة اليسرى في تلك التمارين.

 ما الرياضات الممنوعة عن الحامل؟

يمنع منعاً باتاً على المرأة الحامل ممارسة الرياضات التي تعرضها للسقوط والضرب أو الإنزلاق. كالركض، والتزلج، وركوب الدراجة، والخيل، وحمل الأوزان، ورياضة التايكوندو، والمصارعة.

 ما هي الحالات التي يمنع على المرأة الحامل في حال تواجدها عن ممارسة الرياضة:

1-         حدوث نزيف دم أثناء فترة الحمل
2-         الشعور بمغص
3-         عند الحمل بتوأمين
4-         وجود حادثة ولادة مبكرة سابقة
5-         وجود فقر دم قوي وشديد
6-         توافر مشكلة ارتفاع ضغط الدم أو زيادة عدد نبضات القلب

نصائح أساسية للمرأة الحامل حول ممارسة الرياضة في فترة الحمل:

على الحامل في الأشهر الأولى أن تكون مرتاحة على أن تمارس رياضة المشي لمدة نصف ساعة كل يومين شريطة عدم توافر مانع لرياضة المشي في حالتها.وإذا كانت المرأة الحامل تمارس الرياضة بشكل قوي قبل بدء الحمل فيجدر بها تخفيف حدة الرياضات الممارسة والتعويض بالرياضات المسموحة وبعد استشارة الطبيب.
على المرأة الحامل منذ بدء الشهر الرابع عدم ممارسة تمارين المعدة والتعويض عنها بتمارين أخرى. كما يجب على المرأة الحامل أن تكثر من شرب المياه أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
كما يجب العمل في فترة الحمل على تقوية عضلات الصدر والأكتاف وأسفل الظهر التي من شأنها حمل وزناً إضافياً في فترة الحمل. ويجب القيام بالتمارين الرياضية التي تنشط الدورة الدموية. وفي حال ممارسة رياضة اليوغا يجب ممارسة رياضة أخرى معها مثل المشي.
وأيضاً يجب أن تكون خطة الرياضة في فصل الصيف تختلف عن فصل الشتاء. فمثلاً ينصح ممارسة الرياضة في الصيف في ساعات الصباح الباكر أو في الليل، مع شرب كميات كافية من الماء.

 تمارين لعضلات الحوض وظهر المرأة الحامل بالصور:

ينصح بممارسة هذه التمارين كل يوم لعدة دقائق، حيث أنها تساعد على تقوية عضلات الحوض والظهر وتساعدها على تحمل الثقل الناتج عن الحمل مع مرور الوقت.
تمرين تقويس الظهر وتقعيره:
الخطوة الأولى: تقويس الظهر وتقعيره، قومي بتقويس الظهر مثل تكوين حدبة وادعمي نفسك من خلال الإسناد على اليدين والركبتين.
تمارين للحامل
الخطوة الثانية: تقويس الظهر وتقعيره، ادفعي بتجويف الظهر للأسفل وقومي بالتكرار بشكل متناغم.
تمارين للحامل
تمارين أسفل البطن:
الخطوة الأولى: قومي بتقويس الظهر وتقعيره كما في الصورة وأيضاً بالإسناد على اليدين والركبتين. ثبتي ظهرك في وضعية متوسطة بين التقويس والتقعير.
تمارين للحامل
الخطوة الثانية: قومي بعملية التنفس العميق في عملية الشهيق والزفير، واسحبي بطنك مع كل تنفس، حافظي على هذه الوضعية بين 5-10 ثواني مع الحفاظ على التنفس الصحيح. كرري التمرين 10 مرات أو أقل مع الحفاظ على التنفس الصحيح في كل مرة.
تمارين للحمل
reference



Comments